Hello Friends!!
Hoje tenho o prazer de ter um convidado muito especial falando especialmente aqui para o sendopaleo.com de um assunto muito em foco no mundo Paleo e Primal; O Hilton Sousa do blog paleodiario.com fala de Jejum Intermitente. Um estado natural de nosso corpo mas por ir diretamente de encontro do famoso “comer de 3 em 3 horas” gera muitas dúvidas!
E tem mais! O Hilton tem um livro em português com mais conceitos técnicos desse nosso estilo de vida. Para conhecer é só clicar aqui.
Um dos conceitos mais “estranhos” do mundo paleo é o de Jejum Intermitente (“JI”, para os íntimos. Também é conhecido como “jejum de dias alternados”, ). Para quem está habituado ao conselho da nutrição vigente de “comer de 3 em 3 horas”, qualquer menção a “deixar de fazer uma refeição” soa quase como ofensa. Deixar de fazer duas refeições então, é um sacrilégio mortal.
Mas afinal de contas, o que é JI ? E para quê ele serve ?
Em resumo: o jejum intermitente consiste de fazer menos refeições ao longo do tempo, mas não necessariamente implica em redução da ingestão calórica (embora isso aconteça na maioria das vezes: é quase impossível comer TODAS as suas calorias diárias em uma refeição só). O que a literatura tem mostrado na prática, é que o JI tem benefícios metabólicos em uma série de frentes:
- Para a perda de peso, pela óbvia redução calórica: em pessoas não-obesas, dias de jejum alternado aumentam a queima de gorduras. O mesmo aplica-se a obesos, com a vantagem de que a aderência à dieta foi alta!
- A secreção do hormônio GH, promotor de quebra de gordura (lipólise) e aumento de massa magra, aumenta em jejum. Tanto a frequência de liberação quanto o volume de GH liberado aumentaram com jejum intermitente em homens.
- Os níveis de adrenalina e noradrenalina aumentam em jejum, levando à elevação do gasto energético em repouso
- A insulina diminui quando em jejum, o que estimula a lipólise. O mesmo vale para a resistência à insulina que também diminui em jejum (especialmente se for combinada com exercício físico – mas lembre-se: nem SONHE em começar a exercitar-se em jejum se não estiver adaptado a comer mais gordura e menos carboidratos, bem hidratado e dormindo bem)
- Estudos COM ANIMAIS mostraram alguma relação entre o jejum e o combate ao câncer (aqui, aqui e aqui). Mas veja bem, não há evidências fortes disso em humanos!
- Jejum intermitente pode ser uma boa estratégia para pacientes de quimioterapia – não no quesito terapêutico, mas de bem-estar.
- Não é novidade que restrição calórica aumenta a longevidade, mas a restrição crônica (ou seja, comer pouco TODOS os dias) também leva a desconfortos: quem já tentou fazer uma dieta de baixa caloria, sabe bem como é ruim sentir-se constantemente com fome. O jejum alternado tem efeitos tão bons quanto, sem o sofrimento diário: aqui, aqui e aqui
- A autofagia neuronal (um processo de “reciclagem” de material celular das células nervosas) aumenta em jejum. Problemas na autofagia estão relacionados a quadros neurodegenerativos. Da mesma maneira, o jejum também induz o aumento do fator neurotrófico derivado do encéfalo (BDNF), que atua ajudando os neurônios a crescer, as sinapses a se formarem e protege áreas cerebrais responsáveis por cognição e memória. Isso NÃO quer dizer que fazer jejum impede o surgimento de Alzheimer em humanos, mas em ratos já há estudos interessantes: aqui e aqui.
- Especula-se que a baixa de BDNF esteja ligada ao surgimento da depressão. Como já vimos, o JI aumenta a produção de BDNF…
- Ratos postos em JI têm menor taxa de AVC isquêmico (derrame)
- A produção de corpos cetônicos aumenta durante o jejum, aumentando a cetose – e sabe-se que o acetoacetato e o beta-hidroxibutirato (tipos de corpos cetônicos) são neuroprotetores
- Ciclistas praticando JI noturno melhoraram o tempo de recuperação, mantiveram a performance, perderam massa adiposa e preservaram massa magra.
- Treino com pesos em jejum aumentou os indicadores de ganho de massa magra.
IMPORTANTE: É preciso atentar para o fato de que o JI parece funcionar muito melhor para homens do que para mulheres, especialmente em idade reprodutiva: em geral, o sistema hormonal dos machos lida com a frequência reduzida de refeições de maneira mais segura que o das fêmeas. Os estudos em mulheres nesse sentido são mais raros, mas em testes com ratas, jejuns prolongados inibem a ovulação.
Dito tudo isso, há diversas maneiras de se implementar jejum intermitente. A mais usada delas é simplesmente abolir o desjejum. Acorde, tome um café (sem manteiga nem óleo de coco :-), chá ou água, e vá trabalhar. É o protocolo que adoto há quase 2 anos, sem dificuldades: como durante a noite o corpo trabalha a todo vapor produzindo os corpos cetônicos e a glicose necessárias, em geral acordo sem fome – e aliás, costumo dizer a quem me pergunta, que na minha opinião o jejum só faz sentido quando não se está com fome… Eu como quando tenho fome, mas como uma dieta paleo é altamente saciante, raramente eu fico esfomeado: uma refeição a cada 12 horas funciona perfeitamente para mim.
Durante algum tempo, experimentei com a Dieta do Guerreiro – que consiste de fazer apenas 1 refeição por dia, geralmente à noite. Os resultados em termos de definição muscular, força e clareza mental foram sensacionais: no início, é até difícil pegar no sono – não por fome, mas porque o cérebro parece não querer “desligar”. Foi uma experiência extremamente produtiva, mas que acabei abandonando por dificuldade de conciliar o lado social da vida: como eu estava apenas almoçando, os jantares em família ficavam esquisitos; todo mundo com seu prato à mesa, e eu com um copo d’água. Como estou ensinando à milha filha (5 anos) sobre alimentação saudável, em determinado ponto ela começou a me questionar o motivo de eu não estar comendo como todo mundo, e preferi ceder…
Bem, era o que eu tinha a dizer. JI é uma estratégia válida, segura (ao menos para aos homens e para algumas mulheres) e pode até te ajudar a melhorar o orçamento familiar (menos comida consumida e menos gás gasto, no cômputo total). E quando te questionarem (certamente vai ser!), lembre-se do incrível escocês que perdeu mais da metade do corpo!
Abraços paleolíticos!
Hilton
14s Comentários
Daianny
Seria legal mostrar uns esquemas sobre como começar o JI. Por exemplo, começar fazendo quantas horas de jejum e quantas vezes na semana? e como evoluir esse tempo?
Coach Teco Mendes
Tenho no meu insta uma sequencia de posts do assunto do nutri Luan. Olha lá. Bjo
Raquel
Olá, me interesso muito no assunto. Gostaria muuuuuuito de maiores detalhes num post sobre JI para mulheres, falando das particularidades e tudo que você e Hilton estudam sobre.
Coach Teco Mendes
Oi Raquel, veja no meu instagram a sequencia de Posts sobre Jejum que repostei do Nutricionista Luan. Tem bastante coisa legal. Beijo
Maria Clara
Mesmo comendo bastante gordura, quase nenhum carboidrato – apenas legumes e salada – não consigo sentir uma redução significativa do meu apetite. Tenho que comer, ao menos, 3 vezes ao dia e sinto vontade de beliscar, nem que seja umas castanhas. O que há de errado?
Coach Teco Mendes
Em quanto tempo está na alimentação assim? A média é de 3 semanas até o seu corpo mudar o caminho enzimático de usar carboidratos como principal fonte de energia para gordura. Aí , como ele usará a própria gordura corporal mais facilmente, a fome diminui bem pq ele está sempre facilmente alimentado quando precisar
ÁDILON FERRAZ
Olá, Teco! Tudo bem? Eu estou com vontade de começar a dieta do guerreiro, mas tenho algumas dúvidas. Nessa dieta, pelo que eu entendi, come-se por quatro horas e jejua-se por vinte. Eu pretendo comer durante à noite – entre às 18:00hs e 22:00hs – pois eu soube que comer nessa faixa horária, deixa a mente alerta durante o dia e relaxada durante à noite. Realmente, faz diferença? Outra dúvida minha é em relação às 20 horas de jejum – esse jejuar é absoluto ou pode-se comer verduras e frutas, pois eu malho pela manhã e tenho medo de praticar atividades físicas com o estômago vazio.
Coach Teco Mendes
Oi Adilson,
Se vc já estiver cetoadaptado, fará tranquilamente a dieta e sem problemas no treino pela manhã porque comeu na noite seguinte. Pelos seus comentários me parece que vc ainda não é Paleo/LCHF. Sugiro vc dar uma lida num conjunto de posts sobre o assunto no paleodiario.com do meu amigo Hilton. E sou super fã da dieta do guerreiro.
Coach Teco Mendes
Adilson, não Ádilon! Sorry!rs
ÁDILON FERRAZ
Obrigado pelas dicas, amigo!
Coach Teco Mendes
🙂
UBIRATAN ROSA PASSOS
Leia, Hilton.
http://circ.ahajournals.org/content/126/1/e3
UBIRATAN ROSA PASSOS
Olá, sou cardiologista, tenho 67 anos e faço musculação, HIIT das a três vezes por semana e corridas leves quando não faço HIIT Como é possível ganhar massa magra com a dieta paleo e a prática de jejum intermitente? Como ir para a academia, fazer musculação e HIIT após um período de jejum?
Coach Teco Mendes
Ubiratan,
Teste para você ver. Depois de bem adaptado vc usa gordura como forma de energia e os glicogênios dos músculos mesmo em uma dieta lowcarb e jejum são suficientes para um treino pesado. Experimente e se surpreenderá.
Abs