O Guia definitvo da dieta cetogênica – por Mark Sisson

Hello Friends!!

Sim! O Mark Sisson deve ter lido meu segundo livro! haha.. Ele escreveu este guia abaixo e vai lançar um livro também sobre a dieta cetogênica! É o que eu disse já aqui no Blog, teste, tenha as vantagens de uma dieta bem baixa em carboidratos e conforme for você pode ir aumentando conforme sua necessidade, estilo de vida, gosto etc.

Conhecimento é tudo neste mundo de informações contraditórias, com viés e muitas vezes com interesses financeiros.

Ainda sinto falta de algo mais dedicado para quem tem compulsão, dependência de açúcar e como a Cetogênica ajuda com isso. Mas vamos por partes e na fé!

 

Abraço!

Teco

 

Eu uso minha região em Los Angeles como um barómetro para ver as mudanças na abordagem tradicional para a saúde, e funciona muito bem. Silicon Valley pode pretender ser o berço da tecnologia, mas LA é definitivamente o berço das tendências de dieta e fitness; e a mais recente é definitivamente a dieta cetogênica. No café local, onde todas as espécies de entusiasta de fitness de Malibu se reúnem para fofocar e abastecer-se, eu estou vendo menos géis e barras energéticas, e bem mais cafés com manteiga e pacotes descartados dos novos produtos de suplementos de cetona em pó..

Com certeza, a cetogenica está entrando na consciência padrão da saúde em todos os lugares. As buscas no Google para “dieta cetogênica” estão em um  ponto mais alto que jamais esteve . O fluxo de e-mail dúvidas relacionadas a cetogenica e comentários que recebo tem tido um grande  aumento. E no início deste ano, uma grande editora me contactou com uma proposta de um  livro sobre ceto, que eu aceitei. Mergulhei de cabeça em uma total imersão e experiência jornalística / participativa, onde eu vivi a prática, e piquei o dedo para exames de sangue vezes o suficiente para gerar uma pequena cicatriz, durante os últimos meses. O livro se chama The Keto Reset Diet e está saindo em 03 de outubro . Esta é uma apresentação abrangente para educá-lo sobre a ciência e os benefícios da queima de corpos cetônicos e dar-lhe orientação passo-a-passo para fazer a cetogênica da forma correta evitando os contratempos comuns que acontecem quando muitos adotam uma abordagem mal-aconselhado a algo tão delicado e rigoroso como cetose nutricional. Você pode pré-encomendar uma cópia de grandes varejistas agora Também estamos filmando um curso abrangente educativo multimédia on-line para dar-lhe uma experiência de imersão guiada que estará disponível em 2018.

Enquanto isso, é definitivamente a hora para fazer um guia definitivo ….

Para entender dieta cetogênica, você deve compreender as condições que promovem a cetose. E para fazer isso, você deve entender como nossos corpos beta-oxidam os ácidos graxos para energia.

  1. Os ácidos graxos são divididos em acetil-CoA.
  2. Acetil-CoA combina com oxaloacetato.
  3. A dupla acetil-CoA / oxaloacetato inicia o ciclo de Krebs.
  4. O ciclo de Krebs produz ATP, a moeda de energia do corpo.
  5. Parabéns. Você acabou de transformar a gordura em energia.

Onde é que cetose entra?

Se o fornecimento de acetil-CoA excede o fornecimento de oxaloacetato, o  fígado converte qualquer acetil-CoA em excesso em corpos cetónicos . Estes corpos cetônicos são uma fonte de energia “alternativa” para o cérebro e o corpo.

Ambos os carboidratos e proteínas fornecem oxaloacetato para o fígado, de modo que ambos os carboidratos e proteínas podem evitar a produção cetona ou coloca-lo fora de cetose. Os hidratos de carbono também elevam a insulina, o que bloqueia a libertação de gordura corporal e reduz a quantidade de ácidos graxos fazendo o seu caminho para o fígado para a conversão em cetonas. Uma dieta cetogênica, então, limita a ingestão de carboidratos e, em menor grau, de proteína.

Cetose ocorre em certos casos sem mesmo qualquer mudança na dieta:

  • esforço físico extremo que esgota o glicogênio hepático (total de cerca de 100 gramas) e esgota cerca de metade do glicogênio muscular armazenado (total em torno de 400-500 gramas)
  • Em jejum por um período de tempo significativo (pelo menos 24 horas para a maioria das pessoas)
  • Fome ou restrição significativa em calorias totais para um período de tempo significativo.

Em todas essas condições, há uma situação cetogênica comum: a liberação de gordura corporal em excesso além do que podemos beta-oxidar. Qualquer gordura que não é beta-oxidada para energia irá se converter para cetonas.

Em certo sentido, cetose é uma solução paliativa para situações onde você está queimando grandes quantidades de gordura corporal, como durante um período de fome. Por que eu iria querer imitar fome se há toda essa comida ao redor?

As mercearias são uma aberração evolutiva. O gotejamento constante de glicose em nosso sangue é um luxo moderno. Para a maioria da história humana, se quiséssemos carboidratos, teríamos que subir em uma árvore e arrumar uma colméia de abelhas, passar horas  cavando tubérculos , ou esperar  frutos silvestres para amadurecerem. Estamos adaptado para períodos de baixa disponibilidade de alimentos, e, especialmente, de baixa disponibilidade de glicose.

Além disso, os seres humanos são muito bons em entrar em cetose. Enquanto que para a maioria dos outros animais cetose é difícil de conseguir, um ser humano vai estar levemente em cetose apenas por acordar de uma noite inteira de sono. Ah, os bebés amamentados gastam muito do seu tempo em cetose, apesar de beber leite materno nutricionalmente equilibrada. Fomos claramente feitos para produzir e utilizar cetonas de tempos em tempos, e é seguro supor que imitar esteambiente ancestral proporciona benefícios adaptativos.

Vamos verificar alguns dos mais importantes.

Benefícios adaptativos de cetose

O tratamento para a doenças imoirtantes

A dieta cetogênica surgiu pela primeira vez como uma ferramenta para os clínicos para tratar seus pacientes com epilepsia. Foi e continua a ser, a única coisa com a capacidade consistente para prevenir convulsões. Quer se trate de  crianças tailandesas com epilepsia de difícil controle ,  as crianças escandinavos com epilepsia resistente à terapia , ou  adultos com epilepsia refratária , dieta cetogênica simplesmente funciona..

Cetose melhora epilepsia através de vários mecanismos.

Ela  aumenta a conversão  do glutamato em glutamina para GABA, reduzindo a excitabilidade neuronal.

Ele aumenta a capacidade antioxidante na mitocôndria neuronal, melhorando a sua função.

Ele reduz a formação de radicais livres em neurónios, uma  causa provável de convulsões .

Estes efeitos sobre a função neuronal e saúde, juntamente com a capacidade de cérebros com degeneração ou envelhecidos em aceitar e utilizar os corpos cetônicos, também têm implicações para outras doenças cerebrais, como  Parkinson ,  Alzheimer ,  transtorno bipolar , e  muitos transtornos psiquiátricos .

dieta cetogênica não é apenas benéfica para distúrbios cerebrais, no entanto.

Uma dieta cetogénica Espanhola (ceto com vinho, basicamente)  curou pessoas da síndrome metabólica  e melhorou marcadores de saúde de fígado gordo não alcoólico. Mais de 92% dos indivíduos melhoraram a saúde do fígado; 21% resolveram por completo.

Em pacientes com câncer, uma dieta ceto  preserva a massa magra e provoca perda de gordura Muitos pesquisadores estão  explorando o uso da dieta cetogênica na prevenção e tratamento do câncer , embora os resultados são muito preliminares.

Função cognitiva

Como cetose pode ajudar com grandes transtornos cerebrais, muitos se perguntam se ele pode melhorar a função cognitiva em pessoas saudáveis. Infelizmente, os pesquisadores não estudaram os efeitos de dieta cetogênica em pessoas saudáveis-ainda. Eles têm olhado para as pessoas com déficits cognitivos “mais leves”, no entanto, encontrararam alguns efeitos promissores.

Em declínio cognitivo leve, uma  dieta cetogênica melhora a memória .

Em diabéticos do tipo 1  a função cognitiva reduzida quando o açúcar no sangue é baixo, aumentando a produção de cetona através de triglicéridos de cadeia média (encontrado no  óleo de coco )  restaura-lo .

Em adultos com má memória, acrescentando cetonas  melhora a cognição . Quanto mais elevada for as cetonas , a melhor os resultados.

Em adultos mais velhos, uma dieta muito baixa em carboidratos  melhora a memória . Mais uma vez, cetonas mais elevadas prevê melhorias maiores.

Há inúmeros casos de pessoas com função cognitiva intacta fazendo dieta cetogênica e encontrando enormes benefícios em seu desempenho mental. Eu tenho experimentado cetogênica mais prolongada por algum tempo e eu posso adicionar meu nome na lista. O que poderia estar acontecendo?

Ele  pode limpar a névoa do cérebro , que inimigo do pensamento claro, por limpar amônia do cérebro e upregulating  conversão do glutamato em GABA .

Ele definitivamente aumenta a produção de energia do cérebro, aumentando a biogênese mitocondrial no cérebro . Mais mitocôndrias, mais produção de energia.

Ele tende a produzir uma sensação de euforia. Se você pode transformar isso em produtividade  , em vez de ter sido apanhado na sensação , seu resultado mental, vai aumentar. Uma xícara de café forte ajuda aqui.

Performance física

Ser ceto-adaptado tem várias vantagens para qualquer pessoa interessada no desempenho físico.

Ele aumenta a eficiência energética. Em qualquer dada intensidade, um atleta cetoadaptado queima mais gordura e menos glicogênio do que um atleta movido por açúcar. Atletas de elite ceto adaptadoshá bastante tempo  pode queimar  até 2,3 vezes mais gordura no  pico de oxidação e 59% mais gordura total do que os atletas não-ceto, e eles fazem isso com maior intensidade. Eles permanecem na zona predominantemente de queima de gordura a 70% do VO2max, ao passo que os atletas não-ceto alternam ao longo da queima de gordura predominantemente a um pico de açúcar de queima em 54,9% VO2max.

Poupa o glicogênio. O glicogênio é o combustível de alta octanagem para esforços intensos. Nós armazenamos nos músculos e no fígado, mas apenas cerca de 2400 calorias são suficiente para duas horas de intensa atividade no máximo. Uma vez que ele se foi, temos de carbup para reabastecer-lo. Keto-adaptação nos permite fazer mais trabalho usando gordura e cetonas para o combustível, economizando glicogênio para quando realmente precisamos dele. Desde os mais magros de nós carregam dezenas de milhares de calorias de gordura corporal, nossas reservas de energia tornam-se praticamente ilimitadas em uma dieta cetogênica.

Cria mitocôndrias. As mitocôndrias são as usinas de energia das nossas células, transformando nutrientes recebidos em ATP. Quanto mais mitocôndrias temos, mais energia podemos utilizar e extrair do alimento que nós comemos e quanto maior o desempenho, mais podemos energia podemos tirar para fora de nossos corpos. Cetose coloca novas exigências em nossas mitocôndrias, que se adaptam ao novo ambiente de energia, aumentando em número.

Perda de peso

Embora ceto não é uma dieta clássica para perda de peso, certamente pode ajudar uma pessoa a perder gordura corporal. Afinal, para gerar cetonas sem comer suplementos com precursores cetogênicos, você tem que libertar a gordura corporal armazenada.

Mas isso não é o principal mecanismo para a perda de gordura cetogênica. Cetose não é “mágica” -é não derrete a gordura corporal. Em vez disso, ela funciona para muitas das mesmas razões que uma forma low-carb padrão de comer funciona: através da redução de insulina, aumentando a mobilização de gordura corporal armazenada e diminuindo o apetite.

Cetose supressão do apetite  pode ser a característica mais importante. O impulso de comer mais alimentos é o maior impedimento para a perda de peso, e é a razão pela qual a maioria das dietas falham. Quando as pessoas tentam comer menos alimentos, apesar de querer mais, eles vão contra a sua própria fisiologia. Poucos ganhar essa batalha.

Dieta cetogénica evita esse problema completamente,  suprimindo o aumento dos hormônios da fome que normalmente ocorre após a perda de peso .

dieta cetogênica são especialmente eficazes para a perda de peso maciça. Se você tem uma tonelada de peso a perder, focar na cetose pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Mais uma vez, não por causa de qualquer qualidade de queima de gordura inerente das cetonas, mas porque, a fim de torná-cetonas que você deve libertar gordura corporal armazenada.

Muitas dietas funcionar a curto prazo e falham a longo prazo. A perda de peso não vale nada se você não pode mantê-la. Dieta cetogênica  parece ser boa para manutenção a longo prazo da perda de peso , pelo menos em comparação com dietas de baixa gordura.

Como fazê-lo direito

Eu vou ter mais detalhes no livro The Keto Reset Diet , mas há maneiras certas e maneiras erradas para fazer cetogênica. O que é certo ou errado é contextual, é claro. Isso depende de vários fatores.

Se você faz parte de um pequeno grupo que usa ceto para manter as compulsões controladas, ou tratar doenças neurológicas graves, você vai querer diligentemente manter os níveis de cetona alto no sangue. Isso significa aderir a uma dieta muito baixa em carboidratos (5-10% das calorias) e proteína de baixo / moderado (10-15% de calorias). Mas, mesmo assim, as dietas cetogênica adaptadas com carboidratos ligeiramente mais elevados e ingestão de proteína relaxado também são  eficazes contra a epilepsia .

Se você estiver fazendo ceto para a saúde geral ou perda de peso, você pode lidar com mais proteína e ainda permanecem em cetose. Proteína irá ajudar a evitar a perda de massa muscular, e, por causa das calorias são reduzidas, você pode lidar com um pouco mais de proteína sem interferir com cetose. Um estudo mais antigo sobre a dieta cetogênica em indivíduos obesos mostra que dietas ricas em proteínas 50% são altamente cetogênicas contanto que as calorias são mantidas baixas. E em outro  estudo , os indivíduos que comem uma dieta cetogênica demanutenção de peso comeram até 129 gramas de proteína sem sair de cetose (129 gramas é bastante elevado).

Se você está tentando perder peso, impulsionar artificialmente a cetose não vai acelerar o processo. Cetonas superiores não aumentam a perda de gordura, mas podem  indicar  que está ocorrendo.

Como fazer Keto funcionar

dieta cetogénica é um grande salto para algumas pessoas. Você está literalmente mudando para um novo substrato metabólico. Isso pode levar algum tempo para se acostumar. Certifique-se de que você está bem preparado com um padrão alimentar Primal alinhado por vários meses antes de ponderar uma viagem em cetose nutricional.

Faça um compromisso mínimo de seis semanas de cetose nutricional . As primeiras três semanas serão as mais difíceis à medida que ocorre a transição para nova fonte de combustível, aí você pode esperar avanços. Alguns atletas sérios podem experimentar uma queda temporária no desempenho nas primeiras semanas, mas depois vai voltar forte após 4 semanas e além. Assim que chegar à marca de seis semanas, a maquinaria metabólica está no lugar, e é difícil de reverter a adaptação. Mitocôndrias extras não simplesmente desaparecem.

Tome muitos eletrólitos . Você vai precisar de um monte de sódio, magnésio e potássio. Tente 4,5 gramas de sódio (aproximadamente 2 colheres de chá de sal fino ou um pouco menos de 3 colheres de chá de sal kosher), 300-400 mg de magnésio, e 1-2 gramas de potássio por dia junto com sua alimentação normal . Cetogênica realmente libera muita água, e toneladas de eletrólitos vão sair com ele.

Coma gordura, mas não seja louco por ela . Só porque uma dieta cetogénica é em alto teor de gordura não significa que você deve comer quantidades enormes de gordura. Ser cetogénica é mais sobre a  não  comer carboidratos do que estar comendo gordura o tanto quanto você puder.

Comer gordura extra nos primeiros 4-7 dias pode acelerar ceto-adaptação aumentando sinalização AMPK . Diminua depois.

Levantar coisas pesadas . Uma crítica comum da dieta cetogênica é que ela causa perda de massa magra. Isto não é  totalmente  infundada. Se a sua dieta cetogénica reduz o apetite tanto que você come menos que precisa, você pode perder músculo. Se você estiver em uma dieta cetogênica super-baixa em proteína, você pode perder músculo. Levantar pesos impede estas questões através do envio de um sinal anabólico para os músculos e permitindo o consumo de mais proteína, sem prejudicar cetose.

Faça um monte de atividade aeróbica de baixo nível . Andar, caminhar, correr, pedalar, remar. Manter as coisas na zona HR aeróbica (sob 180 menos a idade em batimentos cardíacos por minuto), e você vai aumentar a sua utilização de gordura corporal, o que irá acelerar a produção cetona e adaptação.

Comer legumes . A grande maioria dos vegetais são amigáveis na ceto. Não só eles fornecem micronutrientes e fitonutrientes importantes, eles fornecem quantidades insignificantes de carboidratos.

Coma berries . Framboesas, amoras, morangos e mirtilos são bastante baixas em carga glicêmica e extremamente ricas em fitonutrientes. Se come um caminhão de morangos não é muito cetogênico, uma grande tigela não vai te tirar de cetose.

Coma fibra . Muitas pessoas em dietas cetogênica tendem a ignorar ou fugir de fibra. Isso é um erro. Primeiro,  a fibra  não digere em glicose. Ele não “conta”. Segundo, fibra  alimenta seu bioma intestino , proporcionando substrato fermentável para as suas bactérias do intestino para se transformar em  ácidos graxos de cadeia curta benéficos  e para fornecer suporte para o seu  sistema imunológico .

Como saber se você estáem Cetose:

Você pode testar suas cetonas no sangue, urina ou respiração. Há desvantagens para cada um, a menos que você tenha uma condição médica necessitando um nível específico de cetonas, testes obsessivos pode ser desnecessário / imprudente / caro. Esqueça as tiras de urina de baixo custo, como eles medem somente o que você excretar, não o que você está fazendo e queimando.

Quando estiver ceto-adaptado e naturalmente bom na queima de gordura, os aparelhos de medição podem não mostrar números impressionantes. Isso porque, depois de semanas em cetose, você construiu maquinaria metabólica suficiente em seus músculos que funcionam muito bem com ácidos graxos livres e não requerem muito combustível adicional a partir da glicose ou cetonas.  Você ainda está fazendo cetonas, já que seu cérebro não pode ser alimentado com ácidos graxos e precisa delas para compensar a glicose que não está vindo, mas seus músculos já não necessitam delas. Muitas pessoas que estiveram em cetose por muito tempo podem conviver muito bem com 20-30 gramas líquidos de carboidratos por dia e podem só mostrar .4 ou .7 milimolar cetonas em um exame de sangue, mas eles têm muita energia a partir da queima ácidos graxos e manter a massa muscular com relativamente menos calorias do que quando eles foram dependentes de carboidratos. Poucas pessoas entendem isso, mas é um grande benefício de ceto-adaptação. Você pode até dizer que dieta cetogênica são em última análise sobre como se tornar adaptado em ácidos graxos livres.

Em vez de números objetivos, eu prefiro ir por sintomas e sinais. Desde que você está tentando descobrir o que funciona melhor para  você , contando com os sinais subjetivos e sintomas que você sentirá é perfeitamente legítimo. Esses incluem:

Reduzido desejo de beliscar: Ser ceto adaptado significa que você está menos dependente de calorias externas.

energia constante: Quando estou me sentindo cheio de energia relaxado, calmo, mas não sonolento, eu sei que estou em cetose.

Você pode ter ouvido falar sobre o temido hálito de cetona, causada pela presença da acetona metabólito (o produto de decomposição dos corpos cetônicos acetoacetato e beta-hidroxibutirato). Um odor doce e frutado com suas exalações é um indicador confiável de que você está em um estado de cetose, mas é também um indicador provável que você ainda não são super eficiente em cetonas queima. Não se preocupe, que virá em pouco tempo.

Então, os carboidratos estão forapara sempre? E se você deseja incorporar carboidratos para performance de alta intencidade, mantendo os benefícios de cetose?

Primeiro de tudo, pode nãofazer muita diferença se você é apenas umapessoa que gosta demusculação. Uma série de estudos recentes observaram os efeitos de introduzir carboidratos numa dieta cetogênica em treinos de resistência em adultos,  encontrando pouco ou nenhum benefício .

Carboidratos provavelmente vão ajudar a certas populações, nomeadamente CrossFitters, sprinters, e qualquer outra pessoa envolvida em intenso trabalho glicolítico. Mas, mesmo eles, ser ceto-adaptados reduz a quantidade de glicogênio que você vai usar para uma determinada intensidade

Há duas maneiras básicas para construir uma dieta cetogênica, que inclui carboidratos: com uma grande carga semanal carb (do CKD clássico ) ou várias cargas carb menores adjacentes a sessões de treino (muitas vezes chamado de dieta cetogênica alvo, ou TKD ).

Em uma  CKD, você passar a maior parte da semana e os seus treinos em cetose e dedicar um dia ou um par de dias para comer muito carboidrato. Você pode ser cetogênico de segunda a sexta-feira, exercitando o tempo todo e finalizando a semana de trabalho com uma sessão de treinamento de empobrecimento do glicogênio muito intenso, aí vá de alto carb, baixo teor de gordura entre sábado e domingo para encher seu músculo esgotados e os estoques de glicogênio.

Em um TKD, você passar a maior parte do seu tempo em cetose, mas seletivamente comer carboidratos antes, durante e / ou após os treinos. A maioria das pessoas parecem se beneficiar mais de carboidratos pré e peri-treino. Estes não são grandes cargas carb – 15-30 gramas de relativamente rápida absorção de carboidratos, simples. Se você não quiser optar por dextrose ou outros pós, uma batata cozida funciona bem.

Seja qual for a opção escolhida, você vai precisar de esgotar o glicogênio se você quiser incluir carboidratos em uma dieta cetogênica. Enquanto você tem um déficit de glicogênio, qualquer carboidrato que você come irá para restaurar esses estoques de glicogênio e não irá interferir com a produção de cetona.

Pensamentos finais…

Também: Ketosis não tem que ser para a vida.

Fazer cetogênica pode ser refrescante. Você não está com fome como antes. Você está eufórico. Você tem, até mesmo níveis de energia estáveis. Seu cérebro funciona melhor. Você está mais magro. Você começa a pensar: Por que não fazer isso o tempo todo?

Um recente  estudo  de longo prazo (5 anos) dieta cetogênica em pacientes com síndrome de deficiência de transportador de glicose 1 não encontrou desvantagens aparentes. A densidade mineral óssea, o que pode ser um problema para crianças em fase de crescimento em cetogênica longo prazo para a epilepsia, não foi afetada.

No entanto, eu vou admitir a ser um pouco desconfiado de longo prazo, cetose prolongada em pessoas que não estão tratando uma condição médica. Ele simplesmente não parece necessário. Afinal, enquanto os seres humanos são únicos na nossa capacidade de entrar em cetose e há precedentes evolutivos claros para estar em cetose, nossos ancestrais não estavam morrendo de fome o tempo todo. Ele não estava vivendo através de fome após fome.

Nem todo mundo precisa estar em uma dieta cetogênica. Mesmo menos necessidade de estar em uma dieta cetogênica para a vida toda. Mas eu acho que todos deveriam  tentar  isso por alguns ou (melhor ainda) seis semanas, construir e instalar algumas novas mitocôndrias, permanecem o tempo suficiente para ficar realmente bom na queima de ácidos graxos livres em seus músculos, e, em seguida, retornar a um estado cetogênica regularmente para manter as suas capacidades maximizadas.

Isso é tudo para mim hoje. Você recentemente tentou ceto, ou você está esperando? Talvez você tenha feito isso por um tempo. Eu adoraria ouvir suas dicas e perguntas.Agradecimentos para parar perto, e ter uma ótima semana a todos.

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